快存下这张“胆固醇含量表”,照着吃不给血管添堵(值得转发)

根据国家心血管病中心

近日发布的

《中国心血管病报告2017》推算


我国心血管疾病患者达2.9亿

40.4%的成年人被检出血脂异常,

每年新增心梗患者200万例,

……


这些都与胆固醇升高有关!


哪些食物是胆固醇大户?一张表格告诉你答案。



 划重点 


综上,每100克食物(可食用部分)中,胆固醇含量较高的有:


超过1000毫克:

猪脑>牛脑>鸭蛋黄>鸡蛋黄>猪肝


500~1000毫克:

鹅蛋>咸鸭蛋皮蛋鸡蛋>鸭蛋>鹌鹑蛋


200~500毫克:

虾皮>鸡肝>鸭肝>黄油>鹅肝>河蟹>奶油


100~200毫克:

对虾>猪蹄>羊肉干>奶油蛋糕>沙丁鱼>蛤蜊>田螺>赤贝>扇贝(鲜)>鲫鱼>海蟹>火腿/牛肉干>鹌鹑>羊肉串(烤)>猪肉(肥)>青鱼>鸡(均值)>河蚌




1

如果你是一个“嫌麻烦”的人


《中国居民膳食指南》对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议:


  • 蛋类每天40~50克(约1个鸡蛋的量),吃鸡蛋不弃蛋黄;


  • 动物内脏每月食用2~3次,每次25克(半两)左右;


  • 脂肪尤其是动物性脂肪(动物油、肥肉),每天烹调用植物油,摄入量为每人25~30克(半两左右)。


假如你还是记不住,照着下面这张清单吃,就不必担心胆固醇超标了。

每天1个蛋、

300克奶、

不超过75克的肉

(包括偶尔少量吃些动物内脏),

或不超过100克的鱼和水产品。




2

如果你是一个“控制不住嘴”的人


一时贪嘴吃多了高胆固醇食物,可以用下面这些东西挽救一下↓↓


海带、蘑菇、木耳

杂粮、豆类、坚果


这些食物富含膳食纤维,有助减少胆固醇类物质的吸收利用率。



3

如果你的胆固醇水平已经超标了


《血脂异常防治指南》建议,已患有高胆固醇血症的人,每天胆固醇摄入量应不超过300毫克


  • 每天可吃一个鸡蛋,但不要炒或煎,最好改成煮蛋、蛋羹和蛋花汤;


  • 每天一两肉或一两鱼,不要煎炸和红烧,多用蒸或炖,并去掉浮油和肥肉;


  • 蛋白质不足的部分,可以把以前过多的主食、零食和肉类砍掉,换成每天半碗豆腐和一杯酸奶;


  • 主食吃至少一半的全谷杂粮,特别是多喝杂粮豆粥;


  • 多吃少油烹调的蔬菜,先吃碗蔬菜再开始吃饭,绿叶菜每天至少半斤。水果每天一个即可,坚果每天一小把。


在烹饪方式上,建议选用不粘锅,改爆炒为蒸、煮和凉拌,烹调油减半,或改用玉米油。